Заплющіть очі, щоб не було зайвих подразників. Дихайте із закритим ротом через обидві ніздрі. Образно уявіть, що вдих і видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1, 2, 3, 4 — вдих і на 1, 2, 3, 4 — видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих — від брів униз до пупка.
А тепер вдихніть (із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, і видихніть, ніби від, брови вниз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так дихайте 6—8—10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслабляються м'язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного навику у вас під час видиху з'явиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім і по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подумки вимовляти: «Тепліють руки, тепліють ноги».
Ці вправи, за нашими даними, не тільки сприяють набуванню навичок довільного загального розслаблення м'язів, а й знімають надмірне нервово-психічне напруження.
Вправа 19 — словесний метод. Для розслаблення м'язів тіла по частинах ми пропонуємо такі вправи, які зручно виконувати перед сном. Лягти зручно на спину. Руки покласти вздовж тіла або за голову. Заплющити очі. Образно уявити, що м'язи тіла розслабляються по частинах, починаючи з стоп. Поетапно розслабляючи м'язи стопи, гомілки, стегна, таза, тулуба, шиї, обличчя, необхідно розслаблення кожної частини тіла супроводжувати подумки фразою: «Розслабляються стопи, коліна»... і т. д. Після розслаблення по частинах треба подумки образно спробувати розслаби ти м'язи всього тіла. Потім слід звернути увагу на розслаблення язика, голосових зв'язок, щелепи (нижня щелепа ніби відвалюється).
Таке розслаблення м'язів є першою фазою. Тривалість її приблизно 5 хв. Дихати треба спокійно, не контролюючи дихання. Коли буде досягнуто відчуття розслаблення м'язів усього тіла, необхідно уявити, що вас подолала втома і тіло стає дедалі легшим. Це відчуття слід підкріпити фразою: «Всі м'язи розслабилися». У другій фазі загального розслаблення м'язів тіла уже треба стежити за диханням. Під час кожного видиху слід образно уявити, що тіло стає дедалі легшим («Я ніби хмарка, що ширяє в небі»). Тривалість другої фази 5 хв.
Як було зазначено вище, вибір методу засвоєння техніки релаксації (або поєднання кількох методів) залежить від темпераменту, від типу вищої нервової діяльності і від нервово-психічного стану.
Навички свідомої зміни тонусу м'язів не є самоціллю — вони, поряд з умінням керувати процесом дихання, складають той нервово-психічний фон, який є незамінною умовою і для лікування хвороби, і для збереження здоров'я, працездатності й життєрадісності. Мистецтво керування диханням і тонусом м'язів поряд з фізичними (активними) вправами і самонавіюванням захищає від шкідливого впливу стресових станів, які надмірно послаблюють стійкість організму до кисневої недостатності. Ось чому психофізичне тренування як компонент фізичного виховання, лікувальної фізкультури і психотерапії у побуті набуває життєво важливого значення.
Вправа 20 — поєднання образного уявлення з рухом. Основна мета: розвивати за допомогою пам'яті образне уявлення і здатність до сприймання словесного самонавіювання у стані релаксації.
Сісти на край стільця із схрещеними ногами (опора на пальці). Невимушено випрямити хребет, трохи втягнути підборіддя, руки покласти на стегна, долонями догори.
1. Два рази подихати гармонійно повним типом дихання.
2. Чотири рази подихати таким чином: під час гармонійно повного, вдиху вимовити подумки «а-о-ум» (виконати .вдих ніби у три прийоми), під час подовженого видиху (із заплющеними очима) відчути розслаблення м'язів тіла (опускаються груди, голова, розслабляються м'язи обличчя, ніг).
- 3. Пройтися по кімнаті на 3—4 дихальні цикли (один цикл — вдих і видих), зберігаючи добру поставу.
4. Сісти у тій самій позі. Вдихнути, .подумки вимовляючи «а-о-ум». Затримати дихання на 1—2 с і водночас образно уявити себе бадьорим і здоровим, а на подовженому видиху відчути розслаблення м'язів і після видиху, напружуючи м'язи рук, подумки вимовити: «Я бадьорий, творчо настроєний, активний». Завдання повторити 6—8 разів. Потім енергійно встати.
5. Пробігти підтюпцем протягом однієї хвилини, ногу ставити на всю ступню. Гіпотонікам після бігу ми рекомендуємо за методикою І. Б. Тьомкіна додатково виконати 10 присідань л 15 підскоків, потім походити, поки заспокоїться дихання. Біг підтюпцем можна замінити «потряскою» біля стіни. Треба стати на півкроку від стіни, легенько впертися пальцями рук у стіну і «бігати», не відриваючи від підлоги пальці ніг (п'ятки ритмічно піднімаються й опускаються—поперемінно або одночасно). Ця вправа сприяє надходженню до серця венозної крові від ніг. Після цього походити, дихати глибоко. Відпочити, лежачи на спині (зігнути ноги, щоб розслабити черевний прес), і під час видиху вимовляти: «Тренування нагороджує мене радістю й оптимізмом». Потім під час видиху 3 рази випинати і втягувати живіт (з метою стимулювання сонячного сплетення).
Повторити завдання 2—3 рази, потім енергійно встати, зручно сісти, розслабивши м'язи, і 5—10 разів подумки (заплющивши очі) повторити одну з таких формул:
1. «Нервові центри діють узгоджено. Я хочу і можу бути ще активнішим».
2. «Тренування поліпшує здоров'я. Я відчуваю надлишок сил».