Фізичне виховання

Вправа 11. Виконується за табл. 4 у положенні сидячи в добре провітреній кімнаті. У табл. 4 сім завдань. Починати виконувати завдання слід з

першого, переходячи до наступного тільки тоді, коли завдан­ня, що засвоюється, протягом тижня виконуватиметь­ся легко, невимушено, без зусиль. Перші чотири зав­дання треба виконувати 2—3—4 рази підряд, у наступ­ні дні на 1—3 рази збільшуючи кількість повторень гальний стан здоров'я, вік, ступінь тренованості, ма­са, кількість гемоглобіну в крові, стійкість до кисневої недостатності та ін.).

Добираючи для себе індивідуальний ритм дихання для пішохідних прогулянок, для бігу підтюпцем або для ходьби — бігу — ходьби, що чергуються, необхід­но керуватися описаними вище суб'єктивними і об'єк­тивними показниками.

При всіх видах пішохідних прогулянок необхідно поступово продовжувати маршрути або збільшувати час: для ходьби від 2 до 4—,6—8 км (на два — три прийоми), для ходьби — бігу — ходьби — до 20 хв, для бігу підтюпцем — 2—4—6—8—10 хв.

Інтенсивність занять залежить від темпу (швидко­сті) руху і від їх тривалості. Практично здорові люди повинні віддавати перевагу темпу, а ослаблені й літ­ні— тривалості занять у спокійному ритмі. Але в усіх випадках навантаження не повинне викликати за­дишки, тобто має бути відчуття, що, незважаючи на поступово зростаюче навантаження, дихається легко і пульс після 4—10-хвилинного відпочинку поверта­ється до вихідного. Зазначимо, що під час відпочинку після навантаження слід дихати глибше, щоб сприяти кращому відновленню функцій організму.

Фізіологи вважають, що. під час відпочинку (після навантаження) організм потребує більше кисню, ніж під час навантаження. Крім того, нагадаємо, що в літ­ньому віці ніяке навантаження (ні фізичне, ні розу­мове) не повинне викликати втоми. Це означає, що, виконуючи навіть незначне навантаження, слід до­тримуватися певного ритму праці та відпочинку.

Для вироблення ритму дихання під час дозованих прогулянок корисно застосовувати таку вправу: йти 4 кроки на вдиху, а видихнути під час бігу підтюп­цем (зменшуючи довжину кроку) на рахунку вісім (рахунок вести так: раз — і, два — і, три — і, чоти- ' ри — і). Цю вправу зручно виконувати на лоні природи.

Ритмічне дихання можна відновити і таким чином. Станьте обличчям до стінки на відстані півкроку від неї, пальцями рук злегка упріться в стіну (напівзіг­нутими руками), щоб зручно було «бігати» на місці, не відриваючи пальці стоп від підлоги. «Бігати» тре­ба переминаючись, згинаючи коліна таким чином, щоб одночасно рух передавався і плечовим суглобам. Ди позіх. Вдих проводиться ніби спиною. Повторювати завдання 5—10—15 разів.

3. Чи можете легко і невимушено затримати вдих і видих настільки, щоб протягом хвилини дихати 10— 8—6—4 рази? Якщо це завдання виконувати поки що важкувато, то слід не дихати тільки після видиху. Якщо це завдан­ня засвоєно, то треба почати- займатися за схемою ходьба — біг — ходьба, дотримуючись відповідного на­вантаження (дуже легке, легке і т. д.). Підкресли­мо, що ми не рекомендуємо захоплюватися вольови­ми затримками дихання з профілактичною або ліку­вальною метою без дозволу лікаря, спеціаліста з лі­кувальної фізкультури і належного медконтролю.